Aprenda a usar corretamente o German Volume Training e acelere os seus resultados
Por: terra.com.br/amp/vida-e-estilo + musculacao.net
O GVT (German Volume Training), é mais uma técnica avançada da musculação. Assim como o drop-set e a bi-set, o método de treino não é recomendado para praticantes iniciantes. No entanto, desde que se tenha orientação e acompanhamento de um profissional devidamente capacitado, todos esses estilos de treino podem proporcionar grandes benefícios e acelerar os resultados de ganho de massa muscular e até mesmo emagrecimento.
“Eu gosto de trabalhar com os meus alunos colocando sempre uma técnica avançada de treinamento por grupamento muscular. Não necessariamente você precisa usar a mesma para todos, você pode mesclar. O GVT foi pré-estabelecido que deveria ser utilizado em todos os grupamentos musculares, porém, na hora de entender técnicas avançadas de treino você deve sempre pensar em personalizar: pegue o conceito e aplique como você achar que é mais interessante de acordo com os seus objetivos e corpo”, recomenda o treinador Leandro Twin.
De acordo com o especialista, a técnica pode ser utilizada em qualquer exercício de musculação. Porém, a preferência é para os movimentos multiarticulares – que recrutam mais de uma articulação. Alguns exemplos são: supino para o peito; agachamento para as pernas e remadas livres para as costas.
Como fazer o GVT
Após escolher o exercício, “vamos fazer 10 séries de 10 repetições. Aqui, outra adaptação é necessária, nós não vamos fazer 10 repetições e parar, nós vamos fazer todas as 10 séries até a falha completa. Caso você fique muito longe das 10 repetições, ou seja, faça abaixo de 8 ou acima de 12, nós ajustamos a carga para que fique uma falha próximo de 8 a 12 movimentos”, explica o treinador.
Ou seja, vamos supor que você queira ganhar mais massa muscular na região do peitoral e, por isso, escolheu o supino. Ao chegar na academia e realizar um bom aquecimento, sua meta será realizar 10 séries de, aproximadamente, 10 movimentos nesse exercício. A ideia é sempre ajustar a carga para que se consiga realizar ao menos 8 repetições, sem ultrapassar a marca de 12 movimentos.
“É normal você começar com uma carga mais alta e reduzir aos poucos, pois o tempo de intervalo é fixo de 1 a 2 minutos no máximo, independentemente do exercício escolhido. Portanto, serão 10 séries até a falha com 1 a 2 minutos de intervalo de um só exercício. O que nós temos que lembrar é: passar de 20 séries em um grupamento muscular não é usual. Se atente nisso ao montar o treino”, finaliza Twin.
Isso significa que, após realizar o GVT você já terá feito 10 séries para um determinado músculo. Depois disso, o treino pode continuar com outros exercícios para a mesma região, no entanto, é importante não ultrapassar o número de 20 séries totais.
Por fim, vale lembrar que a melhor maneira de calcular o volume ideal de treinamento para o seu estágio atual, ou como encaixar técnicas avançadas no dia a dia, é com a ajuda de um educador físico. Ele saberá avaliar corretamente o que você pode fazer para atingir seus objetivos mais rápido e de maneira segura.
German Volume Training
Este programa, que por vezes também é chamado “Método das 10 séries”, foi popularizado por Charles Poliquin. que o descreveu na antiga revista “Muscle Media 2000” e supostamente terá sido criado nos anos 70, na Alemanha; No entanto, já existiam programas de treino deste tipo deste tipo nos anos 40 e o mítico Vince Gironda também criou um programa de treino muito similar a este.
A base do German Volume Training (GVT) consiste em realizar 10 séries de 10 repetições de um exercício composto (multiarticular), sempre com o mesmo peso.
Características do programa
Nº de exercícios: Apenas deve ser realizado 1 exercício por grupo muscular, sendo que deverá optar por um exercício multiarticular (composto). No entanto, poderá incluir 3 séries de 10-20 de exercícios para grupos muscular mais pequenos, tais como bíceps, tríceps, detoides e panturrilhas
Frequência de treino: 1 sessão de treino a cada 4-5 dias para cada grupo muscular. Isto é necessário devido à elevada intensidade do programa.
Nº de séries: 10 séries por exercício para os grupos musculares principais. 3 séries para grupos musculares secundários.
Superséries: Poderá optar por realizar 10 séries (normais) para cada grupo muscular ou realizar superséries, nas quais se realiza 1 série de um exercício para um determinado grupo muscular e, sem descanso, 1 série de um exercício diferente, para outro grupo muscular
Descanso: 60 segundos de descanso entre séries ao realizar séries normais e, 90-120 segundos quando optar pelo método das superséries.
Cargas: Deverá realizar todas as 10 séries com a mesma carga. No entanto, deve-se começar a realizar o exercício com um peso com o qual se consiga realizar 20 repetições até à falha. Uma vez que já consiga realizar 10 repetições em todas as 10 séries, aumente a carga em 4-5% e repita o processo.
Diário de treino: Aconselha-se o registo detalhado das séries/reps realizadas, os intervalos de descanso e contar apenas as repetições que tenham sido realizadas com boa forma técnica.
Exemplo de um programa GVT
- Dia 1: Peitoral e Costas
- Dia 2: Pernas e Abdominais
- Dias 3: Descanso
- Dia 4: Braços e Deltoides
- Dia 5: Descanso
Peitoral, Costas e Abs
Pernas
Braços e deltoides
Conclusão
Este programa de treino é realmente difícil, especialmente para aqueles que não estão habituados a realizar treinos com um volume de treino elevado. Por isso, para melhores resultados, deverá descansar bastante, seguir uma dieta adequada e dormir bem.
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