Por:  Musculacaonet

Gostaria de aumentar a sua ingestão de proteína de alta qualidade sem ter que recorrer aos suplementos de proteína? As claras de ovo, que também se encontram à venda em forma de pacotes de 1 litro, permitem fazê-lo de uma forma bastante fácil e conveniente, sem ter gastar demasiado dinheiro de uma só vez e sem ter que comprar ovos e desperdiçar a gema.

Na verdade, a clara de ovo é um dos alimentos mais consumidos pelos praticantes de musculação, adeptos do estilo de vida fitness e também por muitas pessoas que procuram ingerir uma maior quantidade de proteína magra.

No entanto, e apesar de ser um alimento extremamente popular entre os indivíduos que frequentam os ginásios e mesmo tendo um preço bastante acessível, não abundam as receitas “fit” que se foquem sobretudo nesta excelente fonte de proteína, que se encontra disponível à venda em forma líquida, pasteurizada (em pacotes) e também em embalagens (sacos) de clara de ovo desidratada (albumina), no Brasil.

Na verdade, a maioria das pessoas não fazem ideia de como cozinhar este alimento e limitam-se a fazer omeletes com várias claras e uma ou duas gemas.

Mas a verdade é que, tal como poderá constatar ao longo deste artigo, existe uma boa quantidade de receitas que permitem incorporar as claras de ovo nas suas refeições e tornar a sua ingestão muito mais interessante e saborosa.

18 receitas com claras de ovo

Panquecas com claras

E que tal começar o dia com uma série de panquecas deliciosas, nutritivas e ricas em proteína? Esta receita, que requer uma boa quantidade de claras de ovo, é muito fácil de fazer e é fácil os ingredientes necessários para a sua confecção em qualquer supermercado.

Ingredientes:

• 2 xícaras de claras de ovo.
• 2 xicaras de flocos de aveia
• 2 bananas maduras, esmagadas.
• 1 xícara de queijo fresco magro.
• 2 colheres de chá de canela
• 2 colheres de chá de stevia líquida.
• 4 colheres de chá de extrato de baunilha.

Instruções:

1. Misture os ingredientes todos num liquidificador.
2. Aplique um spray anti-aderente (pam) numa frigideira e deite ¼ xícara da mistura na frigideira.
3. Cozinhe cada panqueca até que as bordas estejam secas e comecem a surgir bolhas no topo. Vire e cozinhe durante mais um minuto.
4. Cozinhe a massa restante.
5. Se desejar use um pouco de mel e/ou iogurte como cobertura.

Mingau de aveia com claras

A clara de ovo é uma das melhores fontes de proteína que se pode adicionar a uma receita de mingau de aveia. A sua adição muda completamente a estrutura do mingau e torna este prato mais suave. e cremoso. Para além disso, também aumenta bastante de tamanho e irá parecer que fica com uma quantidade muito maior de mingau na sua tigela.

Ingredientes:

• ½ xícara de flocos de aveia.
• 1 xícara e meia de água.
• ½ xícara de claras de ovo.
• 1 maçã pequena, descascada e cortada em cubos pequenos.
• Canela moída, a gosto.

Instruções:

1. Ponha a água a ferver numa panela e adicione a aveia. Adicione também metade dos cubos de maçã.
2. Reduza o fogo e deixe ferver durante cerca de 5 minutos, até que cerca de três quartos da água tenham sido absorvidos.
3. Aos poucos, vá adicionando as claras de ovo, mexendo constantemente de forma a que as claras de ovo não cozinhem. Em vez disso, elas deverão ficar com uma consistência espessa e misturar-se bem com a aveia.
4. Continue a cozinhar, com lume baixo, durante cerca de 1 minuto, sem nunca parar de mexer, até que a misture fique bem espessa.
5. Apague o lume e acrescente a canela e a metade que restou dos cubos de maçã.
6. Deite a aveia numa tigela, deixe arrefecer um pouco e sirva.

Puré de batata com claras

A adição de claras de ovo a esta receita de puré de batata irá torná-la ainda mais volumosa, espumosa e saciante do que as receitas de puré-de-batata clássicas. Experimente!

Ingredientes:

• 1,5 kg de batata branca/inglesa.
• 4 dentes de alho.
• 3 colheres de chá de sal marinho.
• 4 colheres de sopa de manteiga light.
• 2 xícara de leite quente.
• Pimenta preta moída, a gosto.
• 5 claras de ovo

Instruções:

1. Lave as batatas e corte-as ao meio, na horizontal.
2. Coloque-as em uma panela grande, juntamente com o alho e adicione a água fria suficiente para cobrir as batatas por alguns centímetros.
3. Adicione 1 colher de chá de sal e aqueça a água até ferver.
4. Coza as batatas durante cerca de 30 minutos, até estas ficarem macias.
5. Escorra a água e deixe as batatas arrefecerem o suficiente até conseguir pegar nelas.
6. Retire a casca das batatas e deite-as fora.
7. Pré-aqueça o forno a 190° C.
8. Desfaça as batatas em puré e deite-as numa tigela grande.
9. Agora adicione a manteiga, o leite e tempere com a pimenta preta e 2 colheres de chá de sal ou mais.
10. Noutra tigela separada, deite uma pitada de sal nas claras de ovo e bata-as até ficarem em neve / castelo.
11. Aos poucos e mexendo sempre com cuidado, combine as claras de ovo em castelo com a mistura de batata.
12. Coloque a massa num recipiente resistente ao forno, previamente untado com spray anti-aderente (pam) e leve-o ao forno durante cerca de 45 minutos.

Soufflé de batata-doce com claras

Se gosta de batata-doce, então esta é a receita mais indicada para si, pois aqui combinamos a batata com claras de ovo numa receita que tem um sabor fantástico e é bastante rica em proteína, bem ao gosto dos culturistas e do pessoal das dietas fit.

Ingredientes:

• 500 gramas de batata doce.
• 7 claras de ovo.
• 1 gema de ovo.
• 100 ml de leite.
• 1 colher de chá de alho em pó.
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino.
• Sal marinho, a gosto.

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 180° C.
2. Descasque a batata-doce e corte-a em cubos pequenos.
3. Cubra uma assadeira com papel-manteiga e coloque os cubos de batata-doce na assadeira.
4. Coloque a assadeira no forno até que os cubos de batata fiquem macios.
5. Coloque a batata-doce, a gema de ovo, o leite, o alho em pó, a pimenta e o sal num liquidificador ou processador de alimentos e misture até obter uma massa homogénea.
6. Bata as claras de ovo até estas ficarem em neve / castelo.
7. Numa tigela grande, combine a massa de batata-doce com as claras de ovo em neve, de forma lenta e suave.
8. Cubra 6 tigelas com spray pam ou um pouco de azeite.
9. Divida a massa por 6 tigelas adequadas para o forno, coloque as tigelas numa assadeira e encha a assadeira com a água suficiente para cubrir ⅓ das tigelas.
10. Leve ao forno durante 25-30 minutos, ou até que fique bem cozinhado e com o aspeto da imagem acima.
11. Deixe arrefecer um pouco e sirva imediatamente.

Wraps de claras

Aqui tem uma excelente receita de “wraps” de claras que é muito prática, versátil e que pode usar como wraps, omeletes, base para pizzas saudáveis, para acompanhar refeições fit, etc.

Ingredientes:

• Duas claras de ovo.
• Orégãos
• Cebola picada
• Cenoura

Instruções:

1. Bata as claras à mão juntamente com um pouco de orégãos.
2. Na mesma taça com as claras junte a cenoura e cebola.
3. Unte uma frigideira anti-aderente com algumas gotas de azeite.
4. Deite tudo na frigideira e cozinhe ambos os lados.

Receita da autoria de Inspira-te By Kika.

Omelete de claras

Esta omelete à base de claras de ovo é bastante saborosa, rápida e fácil de fazer, o que faz com que seja uma boa opção para aumentar a sua ingestão diária de proteína de qualidade.

Ingredientes:

• Spray anti-aderente Pam ou um pouco de azeite.
• ¼ xícara de pimentão-verde.
• ¼ xícara de pimentão-verde.
• 2 colheres de sopa de cebola picada.
• 1 piatada de sal marinho.
• 1 xícara de claras de ovo.
• 2 colheres de sopa de queijo magro ralado.
• 1 pitada de sal.

Instruções:

1. Unte uma frigideira com spray pam ou com um guardanapo embebido em azeite.
2. Coloque a frigideira em fogo médio.
3. Deite a cebola e os pimentões na frigideira e cozinhe durante 4 minutos, mexendo ocasionalmente.
4. Transfira os pimentões e a cebola para uma tigela pequena e misture um pouco de sal.
5. Limpe a frigideira com toalhas de papel e volte a aplicar o spray pam.
6. Deite as claras na frigideira e coloque-a em fogo médio; cubra a frigideira com uma folha de papel de alumínio.
7. Cozinhe durante 60 a 90 segundos, ou até que as bordas comecem a ficar cozinhadas.
8. Usando uma espátula de borracha, levante as bordas com cuidado para que as claras não-cozinhadas escorram por debaixo e cozinhe durante mais 1 minuto.
9. Deite os vegetais por cima de metade da omelete; polvilhe com o queijo magro. Dobre para cobrir os vegetais e transfira a omelete para um prato.

Pudim de claras de ovo

Aqui tem mais uma sobremesa saborosa que permite aumentar a ingestão de proteína ao incorporar claras de ovo.

Note, no entanto, que deverá usar sempre claras de ovo pasteurizadas e que a absorção de proteína da clara de ovo crua é mais reduzida do que quando se ingere clara de ovo cozida.

Ingredientes:

• 2 folhas de gelatina, sem sabor.
• ¼ xícara de água fria.
• 1 xícara de água a ferver.
• Sucralose ou Stevia granulada, a gosto.
• 1 colher de sopa de raspas de limão.
• ⅓ xícara de suco de limão.
• 4 claras de ovo, pasteurizadas, à temperatura ambiente.

Instruções:

1. Coloque a folha de gelatina numa tigela grande com água fria durante 5 minutos.
2. A seguir adicione a água quente, a sucralose (ou stevia), as raspas e o suco de limão até que a sucralose fique bem dissolvida.
3. Coloque a tigela num banho de gelo e misture com frequência até que a mistura fique fria e espessa (com uma consistência semelhante à da clara de ovo), durante cerca de 45 minutos.
4. Bata a mistura de gelatina com a batedeira durante 1-2 minutos, até ficar até muito espumosa, 1-2 minutos.
5. Noutra tigela separada, bata as claras até ficarem em neve / castelo.
6. Misture as claras com a gelatina e bata a alta velocidade, durante cerca de 5 minutos, até obter uma mistura espessa, com o triplo do volume inicial.
7. Coloque a mistura na geladeira durante 3 horas e depois sirva.
8. Se desejar pode usar o caramel dip da walden farms como cobertura, ou qualquer outro tipo de doce pouco calórico.

Pudim protéico

Aqui tem mais uma sobremesa que o vai fazer babar-se todo e ficar a pedir por mais uma dose, mesmo quando ainda nem sequer terminou a primeira taça.

Ingredientes:

• 1 xícara de claras de ovo.
• 1 embalagem de Pudin flan light (tipo Condi).
• 1 litro de leite magro.
• 1 scoop de proteína em pó sabor baunilha.

Instruções:

1. Combine bem os ingredientes todos numa recipiente grande.
2. Deite a mistura numa panela e aqueça-a em fogo baixo até começar a ferver.
3. Deixe ferver durante 2 minutos e vá mexendo sempre.
4. A seguir deite o conteúdo num recipiente, ou em várias taças, deixe arrefecer e em seguida coloque-as na geladeira.
5. Pode usar o dip caramel da walden farms ou algum tipo de fruta como cobertura.

Bolo de claras de ovo

Esta receita de bolo de claras de ovo é excelente não só pelo sabor fantástico, mas também por ser uma forma fácil de preparar, de uma só vez, um grande número de lanches ricos em proteína.

Ingredientes:

• 6 claras de ovo.
• 2 colheres de sopa de suco de limão.
• 1 pitada de sal.
• Stevia líquida, a gosto.
• ½ xícara de farinha de aveia.
• ¾ colher de chá de extrato de baunilha.
• 2 colheres de sopa de coco ralado.

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 160° C.
2. Coloque a grelha no meio do forno.
3. Bata as claras até fazerem neve / castelo.
4. Continuando a bater as claras, adicione o suco de limão, o sal e o stevia.
5. Em seguida adicione também a farinha de aveia, misturando com cuidado.
6. Deite a massa numa assadeira previamente coberta com papel-manteiga.
7. Polvilhe o coco ralado por cima da massa.
8. Coloque a assadeira no forno durante cerca de 30 minutos.
9. Deixe a assadeira arrefecer durante 40 minutos, retire o bolo da assadeira, corte-o em cubos e sirva.

Brownies protéicos de chocolate

Palavras para quê? Estes brownies ricos em proteína são realmente tão saborosos como parecem e são também outra excelente opção para usar as suas claras de ovo.

Ingredientes:

• ¾ xícara de claras de ovo.
• 2 scoops de proteína em pó sabor chocolate.
• 1 ovo inteiro.
• ¼ xícara de nozes picadas.
• Spray de cozinha anti-aderente (Pam).
• Stevia a gosto.

Instruções:

1. Unte uma assadeira com o spray anti-aderente pam.
2. Numa tigela grande, misture bem as claras de ovo, o ovo inteiro, a proteína em pó e o stevia, até obter uma massa consistente.
3. Deite a mistura na assadeira.
4. Cubra a mistura com as nozes picadas.
5. Asse no forno a 170° C, durante 10 minutos.

Bolinhos de coco com claras

Estes bolinhos de côco protéicos são excelentes como aperitivos ou ainda para usar como snacks rápidos naquelas alturas em que não dá jeito fazer refeições mais elaboradas.

Ingredientes:

• 250 gramas de côco ralado.
• 30 gramas de sucralose ou stevia granulada, a gosto.
• 5 claras de ovo.
• 1 pitada de sal marinho.

Instruções:

1. Prepare o forno pré-aquecendo-o a 180° C.
2. Bata as claras até estas ficarem em castelo/neve e em seguida vá adicionando e misturando a sucralose ou outro adoçante não calórico à sua escolha.
3. Em seguida adicione também o côco ralado e continue a bater durante mais 1 minuto.
4. Deite a massa em formas de silicone (ou de papel).
5. Em alternativa, também pode formar bolas de massa com uma colher e deitá-las por cima de uma assadeira previamente coberta com papel-manteiga.
6. Coloque no forno durante 20 minutos ou até ficarem bem dourados.

Biscoitos com clara de ovo

Estes biscoitos são mais uma excelente opção para utilizar claras de ovo e assim aumentar a sua ingestão diária de proteína alimentar.

Ingredientes:

• 2 saquetas de gelatina sem açúcar, sabor morango (tipo Condi).
• 1 xícara de substituto de açúcar, sem calorias ( tal como Sucralose, Eritritol ou Stevia).
• 6 claras de ovo (à temperatura ambiente)
• ¼ colher de sopa de suco de limão.
• ¼ colher de chá de sal.

Instruções:

1. Pré-aqueça o seu forno a 120° C. Cubra duas assadeiras com papel-manteiga.
2. Numa tigela pequena, misture as saquetas de gelatina com o substituto de açúcar.
3. Numa tigela grande, bata as claras de ovo juntamente com o suco de limão e o sal, até ficarem em castelo.
4. À medida que for batendo as claras, vá adicionando a mistura de gelatina, 1 colher de sopa de cada vez.
5. Deite a mistura num saco de confeiteiro e forme bolas do tamanho de uma bola de golfe nas assadeiras já preparadas.
6. Leve as assadeiras ao forno durante cerca de 1 hora e 20 minutos.
7. Retire do forno e deixe arrefecer um pouco antes de retirar os biscoitos das assadeiras.
8. Guarde os biscoitos num recipiente hermético ou sirva.

Biscoitos tipo Meringue Kisses

Aqui tem outra fantástica receita de biscoitos à base de claras de ovo, que demonstra a versatilidade deste ingrediente rico em proteína.

Ingredientes:

• 3 claras de ovo
•  ¼ xícara de sucralose.
•  1 pitada de sal marinho.
•  1 colher de chá de vinagre branco.
•  2 saquetas de preparado para gelatina, tipo Condi (sabor à sua escolha).

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 125° C.
2. Forre uma assadeira com papel manteiga.
3. Bata as claras de ovo numa tigela, até ficarem em castelo.
4. Aos poucos, adicione também a sucralose, o sal, a gelatina, continuando a bater até formar picos firmes.
5. A seguir misture também o vinagre.
6. Deite colheradas arredondadas da massa na assadeira previamente preparada.
7. Leve ao forno durante 25 minutos, em seguida, desligue o forno e deixe os biscoitos permanecerem no forno durante mais 20 minutos ou até que que fiquem secos.
8. Deixe esfriar completamente antes de retirar os biscoitos da assadeira.

Biscoitos de amêndoa com claras

Também conhecidos como “Almendrados”, esta receita, um pouco diferente da tradicional, permite-os fazer biscoitos de amêndoa ricos em proteína, devido às claras de ovo e que ainda têm a vantagem de ser completamente isentos de glúten, o que os torna um alimento adequado para os celíacos.

Ingredientes:

• 5 claras de ovo.
• 100 gramas de sucralose ou outro tipo de edulcorante granulado.
• 300 gramas de farinha de amêndoa.
• 30 gramas de amêndoas cruas, sem pele.
• 1 gema de ovo.
• 1 pitada de sal.
• Raspas de 1 limão.

Instruções:

1. Pré-aqueça o seu forno a 180º C.
2. Bata as claras de ovo numa tigela grande, até ficarem em neve.
3. Continuando a bater as claras, vá adicionando o sal e a sucralose ou outro edulcorante.
4. A seguir adicione pouco a pouco as raspas de limão, 100 gramas da farinha de amêndoa e continue a bater.
5. Quando a massa começar a ficar espessa, passe a bater com uma espátula de madeira e continue a bater, ao mesmo tempo que adiciona aos poucos os restantes 200 gramas de farinha de amêndoa, até obter uma massa.
6. Cubra uma assadeira com papel-manteiga.
7. Com as mãos, forme bolas com o tamanho de uma colher e coloque-as na assadeira. Coloque uma amêndoa em cima de cada uma das bolas, pressionando um pouco para não se soltar.
8. Pincele as bolas de massa com 1 gema de ovo.
9. Leve a assadeira ao forno durante 10 minutos ou até que biscoitos fiquem dourados.
10. Retire a assadeira do forno e deite os biscoitos numa grelha e deixe-os arrefecer.

Bavaroise de ananás com claras

Esta é uma excelente sobremesa fria que se adequa sobretudo aos dias mais quentes do ano. No entanto, também pode perfeitamente ser ingerida em qualquer outra altura, constituindo uma forma deliciosa de terminar uma refeição e/ou de aumentar o seu teor protéico.

Ingredientes:

• 3 rodelas de abacaxi
• 2 pacotes de gelatina de ananás da Condi
• 6 claras de ovo, pasteurizadas.
• Stevia líquida, a gosto.

Instruções:

1. Prepare a gelatina como normalmente, de acordo com as instruções da embalagem e deixe arrefecer.
2. Corte as rodelas de abacaxi de forma a obter cubos bem pequenos.
3. Bata as claras de ovo juntamente com a stevia líquida até ficarem em castelo, bem firmes.
4. Misture as rodelas de abacaxi com as claras de ovo e a gelatina em um ou vários recipientes e coloque-os na geladeira durante pelo menos 3 horas, até solidificar bem.
5. Se desejar, deite alguns cubos de abacaxi por cima e sirva.

Farófias light com creme de Aveia

Gosta de farófias tradicionais mas evita-as devido ao seu elevado teor de açúcar refinado? Então irá adorar esta alternativa light, igualmente rica em proteína (da clara de ovo) e saboros, mas muito mais saudável.

Ingredientes:

• Meio litro de leite magro.
• 2 ovos.
• 1 colher de chá de açúcar amarelo.
• Casquinha de limão
• 1 pau de canela.
• Canela em pó, a gosto.
• 2 colheres de sopa de aveia moída.

Instruções:

1. Bata as claras de ovo até ficarem em castelo.
2. Deite meio litro de leite num tacho e coloque-o ao lume. Deite também o pau de canela e casca fina de limão ao leite.
3. Logo que o leite levante fervura, reduza o lume e, de forma cuidadosa, adicione uma ou duas colheres de claras em castelo, de cada vez. Envolva-as no leite sem as deixar desmanchar. Deixe cozer.
4. Retire-as com uma escumadeira para um passador. Repita o procedimento com todas as claras.
5. Para fazer o creme, misture o açúcar com as gemas (previamente batidas) e mexa bem com uma colher de pau.
6. Retire do lume o leite onde cozeu as claras. Deixe arrefecer um pouco. Junte-lhe o preparado anterior. Leve novamente ao lume juntamente com as duas colheres de sopa de aveia já moída, e vá mexendo devagar, até engrossar.
7. Assim que estiver pronto, coloque as farófias numa taça e deite o creme de aveia por cima.
8. Polvilhe com canela moída e coloque na geladeira durante algumas horas antes de servir.

Receita da autoria de Inspira-te By Kika.

Gelatina de claras fit

Se gosta de gelatina então, das 18 receitas que descrevemos aqui, esta é a mais adequada para si, pois é mais uma forma rápida de cozinhar e preparar as suas claras de ovo, para ingerir de forma fácil no dia-a-dia.

Ingredientes:

• Duas saquetas de gelatina com sabor (equivale a 1 caixa condi)
• Duas folhas de gelatina sem sabor.
• 400 ml de água, para ferver.
• 200 ml de água fria
• Duas claras de ovo, ligeiramente batidas à mão.

Instruções:

1. Coloque 400 ml de água a aquecer num tacho. Assim que a água começar a ferver, reduza para lume brando, dissolva as folhas de gelatina e juntar.
2. Em seguida adicione as saquetas da gelatina com sabor e mexa bem.
3. Após 3/4 minutos (sempre em lume brando), adicione também os 20 0ml de água fria, mexa e adicione também as claras, mexendo sempre com vigor, de forma a evitar que as claras cozam.
4. Deite o líquido numa ou em várias formas coloque na geladeira até ficar sólido.

Receita da autoria de Inspira-te By Kika.

Gelatina com albumina

Esta receita permite usar a albumina em pó ou proteína de clara de ovo em pó, que é uma fonte de proteína de fácil acesso no Brasil e que nem sempre é fácil de ingerir e de misturar com bebidas e outros alimentos.

Ingredientes:

• 2 pacotes de preparado para gelatina (qualquer sabor).
• ⅓ xícara de albumina de ovo (clara de ovo desidratada, em pó).
• Stevia a gosto.

Instruções:

• Prepare a gelatina de acordo com as instruções da embalagem.
• Adicione ⅓ xícara de clara de ovo desidratada/em pó (albumina).
• Mexa de forma lenta e suave durante 2 minutos, até que a albumina esteja completamente dissolvida.
• Coloque a mistura de gelatina na geladeira, para solidificar.

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